Produkty pełnoziarniste: dlaczego są tak ważne dla organizmu?

utworzone przez juice plus+ | cze 6, 2024 | wellnes

Krótkie wskazówki dotyczące włączania produktów pełnoziarnistych do codziennej diety.

Pszenica, ryż, jęczmień, orkisz, żyto, sorgo, proso, owies… na rynku dostępnych jest mnóstwo odmian zbóż, które zaspokoją każdy gust. Produkty te, szczególnie w postaci pełnoziarnistej (w której występuje także zewnętrzna część ziarna), stanowią jeden z filarów prawidłowej diety śródziemnomorskiej.

Zboża są ważnym źródłem nie tylko węglowodanów złożonych, ale także białka i cennych mikroelementów, takich jak minerały (zwłaszcza fosfor, wapń, magnez, potas, żelazo, cynk i miedź) oraz witamin (zwłaszcza z grupy B) oraz związków bioaktywnych, korzystnych dla organizmu.

Ponieważ te składniki odżywcze nie są równomiernie rozmieszczone w ziarnie, procesy mielenia i łuskania zbóż mogą wpływać na skład produktu końcowego. Właśnie z tego powodu produkty pełnoziarniste, pozyskiwane z całego, „nienaruszonego” ziarna i poddawane mniejszej rafinacji, charakteryzują się wyższą zawartością błonnika, witamin i minerałów niż produkty rafinowane. Ten ich specyficzny skład i bogactwo błonnika (o którym już tutaj mówiliśmy) wyjaśnia ich liczne korzyści dla funkcjonowania jelit. W praktyce im mniej zboże jest przetworzone, tym większe jest jego bogactwo w składniki odżywcze.

Wśród zbóż, które w ostatnich latach stają się coraz bardziej znane, znajduje się także komosa ryżowa, kasza gryczana i amarantus, które w rzeczywistości są „pseudozbożami”, gdyż nie należą do rodziny wiechlinowatych. Oprócz tego, że są naturalnie bezglutenowe, „pseudozboża” są bardziej bogate w białka niż klasyczne zboża i charakteryzują się dużą ilością błonnika, „dobrych” tłuszczów, witaminy E, niektórych witamin z grupy B oraz minerałów.

Jak i kiedy spożywać produkty pełnoziarniste?

We włoskiej tradycji kulinarnej z pewnością nie brakuje zbóż: od płatków śniadaniowych po chleb, makarony, pizzę i wypieki, tak jak nie brakuje sposobów ich przygotowania. 

Powinny one być obecne we wszystkich głównych posiłkach dnia, szczególnie w postaci pełnoziarnistej. Na przykład śniadanie jest już doskonałą okazją do ich spożycia: pełnoziarniste płatki śniadaniowe lub płatki owsiane (w mące lub płatkach) mogą być doskonałym składnikiem dodawanym do porcji mleka lub jogurtu lub świetnie nadają się do przygotowania słodyczy lub owsianki . Natomiast w porze lunchu i kolacji można stosować na przemian makaron razowy, ryż pełnoziarnisty, zboża, takie jak pełnoziarnisty orkisz i jęczmień lub pseudozboża, w połączeniu ze źródłami białka w celu stworzenia smacznych dań.

Najlepszą możliwą kombinacją jest połączenie produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych (na przykład ryżu i groszku, zupy z ciecierzycy z kaszą jęczmienną, komosą ryżową i klopsikami z soczewicy), ponieważ razem uzupełniają one profil obecnych aminokwasów i pozwalają uzyskać doskonałe, zbilansowane danie, zawierające dobrej jakości białka roślinne i bardzo bogate w błonnik. Ponadto należy wziąć pod uwagę, że nawet chleb i wypieki są obecnie szeroko dostępne na rynku w postaci pełnoziarnistej. 

Krótko mówiąc, nie ma wymówek: produkty pełnoziarniste to produkty, z których nie można zrezygnować na rzecz zdrowej i zbilansowanej diety. I są więcej niż dobre: ​​spróbuj i przekonaj się sam!

Odniesienia

Rada ds. Badań Rolniczych i Analiz Ekonomiki Rolnictwa (2019). Wytyczne dotyczące zdrowego odżywiania 2018

„Powrót do korzeni” w kuchni: najlepsze egzotyczne korzenie i smaczne przepisy

utworzone przez juice plus+ | cze 6, 2024 | wellnes

Od imbiru po kurkumę, aż po konjac: odkryjmy korzenie!

W ostatnich latach świat gastronomii przeżywa „powrót do korzeni” – nie tylko w sensie przenośnym, ale i dosłownym! W rzeczywistości rosnące wykorzystanie jadalnych korzeni w kuchni sprzyja różnorodności i smakowi oraz pozwala na dodanie odrobiny oryginalności do naszej książki kucharskiej.

Oprócz wykorzystania znanych już korzeni, takich jak marchew, rzepa, rzodkiewka i buraki, w ostatnim czasie na naszych stołach coraz częściej pojawiają się egzotyczne korzenie z odległych regionów, często pochodzenia wschodniego lub bliskowschodniego. Od kurkumy używanej jako przyprawa po konjac stosowany jako baza pierwszych dań, produkty te trafiają w gusta coraz większej liczby osób i oprócz tego, że charakteryzują tradycyjne receptury, dostarczają cennych składników do tworzenia lokalnych odmian bogatych w smak i mikroelementy (minerały i witaminy).

Czym jednak właściwie są egzotyczne korzenie i jak wykorzystać je w kuchni?

Imbir

Pochodzący z południowej Azji imbir to roślina zielna, której jadalny korzeń był używany w kuchni od czasów starożytnych ze względu na świeży, mocny, ale i też ostry aromat. Jego spożycie jest dziś powszechne na całym świecie: korzeń, zwłaszcza suszony, służy do przyprawiania dań słonych i słodkich, od dań makaronowych (cytryna z imbirem, tuńczyk z imbirem itp.) po typowe tradycyjne desery (piernik, itp.). , ale najczęściej wykorzystuje się go z pewnością do naparów i herbat ziołowych.

Żeń-szeń, król ziół

Po przybyciu do Europy w XVII wieku z odległego Syjamu, żeń-szeń jest dziś produkowany w chłodniejszych regionach północnych Chin, Mandżurii, Korei, Syberii i Ameryki Północnej. 

Tutaj słynie przede wszystkim z tego, że jest spożywany jako „kawa z żeń-szeniem”: smaczna i mniej gorzka alternatywa dla tradycyjnej kawy. Mniej znane są jednak zupy, do których dodaje się suszony lub sproszkowany żeń-szeń, szczególnie popularne w kuchni koreańskiej (bulion z kurczaka i żeń-szenia, czyli Samgyetang).

Daikon lub rzodkiew japońska

Wyglądem przypominający dużą białą rzodkiew Daikon jest typowym korzeniem Azji Wschodniej, szeroko stosowanym zwłaszcza w kuchni japońskiej (zupa miso, zupa Oden, zimna sałatka Daikon itp.), ale obecnym dziś – choć jeszcze niezbyt rozpowszechnionym – na naszych stołach i na naszych talerzach

Kurkuma, indyjski szafran

„Indyjski szafran” (nazwa nadana ze względu na fakt, że jest wykorzystywany jako żółty barwnik) to roślina zielna z tej samej rodziny co imbir, szeroko stosowana w kuchni i tradycji Bliskiego Wschodu od czasów starożytnych.

Żółty proszek produkowany z korzenia rośliny, stosowanej przede wszystkim w kuchni indyjskiej i pakistańskiej, ale także w kuchni północnoafrykańskiej – jako aromatyczna przyprawa do różnego rodzaju dań takich jak ryż, mięso, desery, zupy (np. , kuskus, kurczak tandoori, zupa z soczewicy itp.). Dzięki gorzkiemu i ostremu smakowi kurkuma znajduje zastosowanie w wegańskich i lekkich przepisach, ale także w treściwych risotto i jest niezbędnym składnikiem innej, równie znanej i smacznej przyprawy: curry.

Konjac, makaron shirataki

Pochodząca z górzystych obszarów różnych regionów Azji roślina konjac stała się w ostatnich latach coraz bardziej znana i stosowana w kuchni: jej korzenie są suszone i mielone na bezglutenową „mąkę” bogatą w błonnik: glukomannan.

Glukomannan jest błonnikiem zdolnym do wchłaniania dużych ilości wody, zwiększając swoją masę i tworząc w żołądku galaretowatą substancję, która może zmniejszyć uczucie głodu. Działanie to zostało również uznane przez Unię Europejską, która oficjalnie potwierdziła: w kontekście diety niskokalorycznej glukomannan przyczynia się do utraty wagi (korzystne działanie uzyskuje się przy dziennym spożyciu 3 g glukomannanu w trzech dawki 1 g, popijając 1-2 szklankami wody, przed posiłkami i w ramach diety niskokalorycznej).

Błonnik ten wykorzystywany jest do przygotowywania różnych potraw, szczególnie w Japonii, gdzie stanowi podstawowy składnik słynnego Shiritaki, „spaghetti” o przezroczystym i lepkim wyglądzie, o bardzo niskiej (prawie zerowej!) kaloryczności, które nadają się do wielu przepisów „dietetycznych” ze względu na ich neutralny smak i niską kaloryczność.

Istnieje zatem tyle możliwości eksperymentowania w kuchni, ile jest rodzajów korzeni, z którymi można testować nowe i oryginalne smaki. Przekonaj się sam!