Na problemy z zasypianiem czy wielokrotne wybudzanie się w nocy, skarży się coraz więcej osób. Zaburzenia snu stały się znakiem rozpoznawczym naszych czasów i dołączyły tym samym do grona schorzeń cywilizacyjnych. Kluczem do przeciwdziałania temu zjawisku jest odpowiednia higiena snu.
Przedłużanie okresu czuwania organizmu dużymi dawkami kofeiny lub innymi napojami pobudzającymi, prowadzi do zaburzeń koncentracji.
Odpowiednia ilość snu jest podstawą zdrowego stylu życia, wpływa na kontrolę masy ciała oraz zdolności umysłowe. Dzięki niemu możliwa jest regeneracja tkanek, prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i układu krążenia, dlatego tak ważne jest, aby zapewniać sobie odpowiednią dawkę snu każdej nocy.
Zaburzenia snu mogą powodować niektóre choroby, takie jak nadciśnienie tętnicze, niewydolność serca, astma, nadczynność tarczycy, choroba wrzodowa lub refluks. Wtedy problemy ze snem da się w miarę szybko i skutecznie wyleczyć przy pomocy lekarza. Co jednak jeżeli przyczyny zdrowotne problemów ze snem zostały wykluczone, a my dalej mamy z nim problemy?
Niektóre osoby potrzebują jedynie 5-6h snu w tygodniu, aby dobrze funkcjonować i czuć się dobrze, inne standardowe 7-8h. Podobnie jest z warunkami niezbędnymi do zaśnięcia. Jedne osoby mogą zasnąć w każdych warunkach np. w hałasie, w zatłoczonym pociągu, na niewygodnej kanapie w gościach, inne zaś potrzebują wyjątkowych warunków np. osobnej sypialni, całkowitej ciszy, ciemności czy nawet kojącej, relaksacyjnej muzyki.
Każdy z nas jest inny, każdy posiada swoje wyjątkowe uwarunkowania fizyczne i psychiczne, jednak istnieją uniwersalne sposoby na radzenie sobie z problemami z zasypianiem. Te sposoby to odpowiednia higiena snu.
Warto przestrzegać kilku prostych zasad, aby problemy z zasypianiem zniknęły:
Zadbaj o aktywność fizyczną
Zbyt mała aktywność fizyczna w ciągu dnia, może być przyczyną krótkiego i płytkiego snu. Warto zatem ćwiczyć przynajmniej 3 razy w tygodniu po 20-30 minut. Może to być nawet spacer, pamiętaj jednak, aby nie podejmować aktywności zbyt późno – powoduje to pobudzenie organizmu. Optymalna godzina do ćwiczeń to 17-18.
Nie leż zbyt długo w łóżku
Niech to będzie przestrzeń przeznaczona do snu. Udawaj się tam, gdy poczujesz senność. Staraj się nie pracować w łóżku przy komputerze, nie jeść i nie oglądać filmów oraz nie wnosić do sypialni telefonu.
Ustal stałą godzinę wstawania rano
Staraj się nie odsypiać nieprzespanej nocy, w ten sposób zaspokoisz swoją chwilową potrzebę, jednak wieczorem ponownie możesz mieć problem z zaśnięciem.
Najlepiej kłaść się i wstawać o tej samej porze, nawet w dni wolne od pracy, w ten sposób organizm przyzwyczai się do stałych godzin snu.
Zadbaj o odpowiednią temperaturę otoczenia i swojego organizmu
Wywietrz pokój przed snem, idealna temperatura w sypialni to 18-19 stopni. Nie bierz też gorących kąpieli, nie pracuj fizycznie i nie uprawiaj sportu tuż przed snem, czynności te powodują wzrost temperatury ciała, co zakłóca sen.
Nie jedź późno w nocy
Zjedzenie posiłku w niedługim czasie przed snem, powoduje że procesy regeneracyjne i prawidłowy odpoczynek organizmu zostają zakłócone, ponieważ zajęty jest on trawieniem. Kolację najlepiej spożywać, nie później niż 3-4h przed snem i zachowywać 12-godzinną przerwę nocną, między ostatnim posiłkiem a śniadaniem.
Zadbaj o odpowiedni relaks umysłu
Przed położeniem się do łóżka warto się odprężyć, wyciszyć umysł czy posłuchać kojącej muzyki. Stan odprężenia psychicznego, to podstawowy warunek dobrego snu. Przydatne będą tutaj techniki niemyślenia i mindfulness.
Spokojny i głęboki sen, najlepiej w godzinach nocnych między 21 a 7 rano, jest dla naszego organizmu niezbędną regeneracją. Śpijmy jak najlepiej, aby czerpać to co najlepsze z każdego nadchodzącego, nowego dnia.