Krótkie wskazówki dotyczące włączania produktów pełnoziarnistych do codziennej diety.
Pszenica, ryż, jęczmień, orkisz, żyto, sorgo, proso, owies… na rynku dostępnych jest mnóstwo odmian zbóż, które zaspokoją każdy gust. Produkty te, szczególnie w postaci pełnoziarnistej (w której występuje także zewnętrzna część ziarna), stanowią jeden z filarów prawidłowej diety śródziemnomorskiej.
Zboża są ważnym źródłem nie tylko węglowodanów złożonych, ale także białka i cennych mikroelementów, takich jak minerały (zwłaszcza fosfor, wapń, magnez, potas, żelazo, cynk i miedź) oraz witamin (zwłaszcza z grupy B) oraz związków bioaktywnych, korzystnych dla organizmu.
Ponieważ te składniki odżywcze nie są równomiernie rozmieszczone w ziarnie, procesy mielenia i łuskania zbóż mogą wpływać na skład produktu końcowego. Właśnie z tego powodu produkty pełnoziarniste, pozyskiwane z całego, „nienaruszonego” ziarna i poddawane mniejszej rafinacji, charakteryzują się wyższą zawartością błonnika, witamin i minerałów niż produkty rafinowane. Ten ich specyficzny skład i bogactwo błonnika (o którym już tutaj mówiliśmy) wyjaśnia ich liczne korzyści dla funkcjonowania jelit. W praktyce im mniej zboże jest przetworzone, tym większe jest jego bogactwo w składniki odżywcze.
Wśród zbóż, które w ostatnich latach stają się coraz bardziej znane, znajduje się także komosa ryżowa, kasza gryczana i amarantus, które w rzeczywistości są „pseudozbożami”, gdyż nie należą do rodziny wiechlinowatych. Oprócz tego, że są naturalnie bezglutenowe, „pseudozboża” są bardziej bogate w białka niż klasyczne zboża i charakteryzują się dużą ilością błonnika, „dobrych” tłuszczów, witaminy E, niektórych witamin z grupy B oraz minerałów.
Jak i kiedy spożywać produkty pełnoziarniste?
We włoskiej tradycji kulinarnej z pewnością nie brakuje zbóż: od płatków śniadaniowych po chleb, makarony, pizzę i wypieki, tak jak nie brakuje sposobów ich przygotowania.
Powinny one być obecne we wszystkich głównych posiłkach dnia, szczególnie w postaci pełnoziarnistej. Na przykład śniadanie jest już doskonałą okazją do ich spożycia: pełnoziarniste płatki śniadaniowe lub płatki owsiane (w mące lub płatkach) mogą być doskonałym składnikiem dodawanym do porcji mleka lub jogurtu lub świetnie nadają się do przygotowania słodyczy lub owsianki . Natomiast w porze lunchu i kolacji można stosować na przemian makaron razowy, ryż pełnoziarnisty, zboża, takie jak pełnoziarnisty orkisz i jęczmień lub pseudozboża, w połączeniu ze źródłami białka w celu stworzenia smacznych dań.
Najlepszą możliwą kombinacją jest połączenie produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych (na przykład ryżu i groszku, zupy z ciecierzycy z kaszą jęczmienną, komosą ryżową i klopsikami z soczewicy), ponieważ razem uzupełniają one profil obecnych aminokwasów i pozwalają uzyskać doskonałe, zbilansowane danie, zawierające dobrej jakości białka roślinne i bardzo bogate w błonnik. Ponadto należy wziąć pod uwagę, że nawet chleb i wypieki są obecnie szeroko dostępne na rynku w postaci pełnoziarnistej.
Krótko mówiąc, nie ma wymówek: produkty pełnoziarniste to produkty, z których nie można zrezygnować na rzecz zdrowej i zbilansowanej diety. I są więcej niż dobre: spróbuj i przekonaj się sam!
Odniesienia
Rada ds. Badań Rolniczych i Analiz Ekonomiki Rolnictwa (2019). Wytyczne dotyczące zdrowego odżywiania 2018