Rola nawodnienia

wellnes

Dlaczego woda jest ważna?

Woda to jeden z najważniejszych składników organizmu. Stanowi bowiem, aż 60% jego całości. Co prawda liczba ta jest wartością umowną i różni się głównie w zależności od wieku i ilości tkanki tłuszczowej. Największą ilością wody, wynoszącą aż 75% masy ciała, charakteryzują się noworodki. Później jej ilość spada, stanowiąc około 54% u nieotyłej dorosłej kobiety i starszego mężczyzny oraz 46% u starszej nieotyłej kobiety.

Woda to w końcu substancja niezbędna do prawidłowego przebiegu wszystkich procesów zachodzących wewnątrz organizmu. Odpowiada między innymi za utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej, właściwą termoregulację, czy funkcje poznawcze oraz rozwój. Wykazuje także rolę budulcową, trawienną, czy transportującą. Jako składnik mazi stawowej wpływa też na lepszą ruchliwość stawów.

Co istotne, woda obok białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i składników mineralnych stanowi jeden z sześciu podstawowych składników pokarmowych. Dlatego tak ważne jest nieustanne dbanie o stały poziom wody w organizmie. Płyny tracimy podczas codziennych czynności fizjologicznych, takich jak oddychanie, pocenie się, oddawanie moczu czy stolca. Jednak wodę produkujemy również sami, podczas procesów utleniania makroskładników zachodzących w naszym organizmie. Dostarczamy ją również wraz z płynami i żywnością, stanowiącą nawet 80% źródła wody dla naszego organizmu. Głównie są to warzywa (około 95% wody) i owoce (nawet do 87% wody).

Do najbardziej bogatych w wodę zaliczyć możemy ogórka, cukinię, rzodkiewkę, truskawki, arbuza, maliny czy melona. Powinniśmy więc o nich pamiętać, komponując codzienne menu. Żywność, żywnością jednak zadbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu jest bardzo istotne. I tu pojawia się pytanie, jakie płyny dominują w naszych codziennych wyborach. Otóż okazuje się, że częściej sięgamy po kawę, herbatę czy napoje, a nie po wodę. A to woda jednak wykazuje najsilniejszy potencjał nawadniający. I po nią powinniśmy sięgać jak najczęściej.

Jaką wodę wybrać?

Odpowiedź na to pytanie zależy od kryterium jakie przyjmiemy. Jeśli weźmiemy pod uwagę czy ma to być woda gazowana czy też niegazowana wszystko będzie zależało od naszego stanu zdrowia. Przeciwwskazaniem bowiem do picia wody z gazem są problemy ze strony przewodu pokarmowego, między innymi nadkwasota, choroba wrzodowa, czy zaburzenia trawienia. Powinny się jej też wystrzegać osoby cierpiące na choroby gardła i strun głosowych. W innych przypadkach jest jak najbardziej dozwolona. Obecność w niej dwutlenku węgla przyczynia się do obniżenia pH wody, przez co stają się one bardziej kwaśne. Efektem tego jest wyższa wartość mikrobiologiczna, chroniąca przed rozwojem bakterii.

Dodatkowo woda gazowana drażniąc kubki smakowe daje efekt orzeźwienia i szybciej gasi pragnienie. Biorąc natomiast jako kryterium stopień mineralizacji wody, najczęściej powinniśmy sięgać po wody średniozmineralizowane, w których zawartość soli mineralnych w 1 litrze wynosi pomiędzy 500 a 1500 mg. Wody niskozmineralizowane, źródlane będą świetnym rozwiązaniem dla małych dzieci. Te lecznicze zaś powinni być stosowane tylko i wyłącznie po konsultacji z lekarzem.

Ile płynów należy wypijać?

Zapotrzebowanie organizmu na płyny ma charakter indywidualny i może się nieco różnić u każdego człowieka. Oprócz wieku czy płci znaczenie ma tu również klimat, temperatura otoczenia czy poziom aktywności fizycznej. Przebywanie na dużych wysokościach, w klimacie o małej wilgotności powietrza czy w skrajnie wysokich bądź niskich temperaturach jest jednoznaczne ze zwiększonym zapotrzebowaniem na płyny. Również większy wysiłek fizyczny, czas ciąży i laktacji to także moment, gdy nasz organizm potrzebuje większej podaży płynów.

Rodzaj stosowanej diety również nie jest tu bez znaczenia. Okazuje się bowiem, że dieta z wysokim udziałem białka przy jednoczesnym niskim poziomie węglowodanów, nasila diurezę i tym samym wymusza większe dbanie o stopień nawodnienia organizmu. Podobnie przedstawia się sytuacja w przypadku diety z dużą ilością błonnika pokarmowego i nadmiarem sodu. Powyższe argumenty potwierdzają zatem fakt, że zapotrzebowanie na płyny jest kwestią bardzo indywidualną i wyliczając je należy wziąć pod uwagę wiele czynników.

Jak zatem określić ilość płynów, który nasz organizm potrzebuje?

Jest kilka metod wyliczania. Pierwsza z nich zakłada, że na każdy kilogram masy ciała osoby dorosłej przypada 30 ml wody na dobę. W przypadku nastolatków i małych dzieci (1-6 lat) te założenia są nieco inne i wynoszą odpowiednio 40-50 ml wody na kg masy ciała/dobę dla pierwszej grupy wiekowej oraz 90-100 ml wody na kg  masy ciała/ dobę dla maluchów. W drugiej metodzie bierzemy pod uwagę wartość energetyczną stosowanej diety, zakładając, że 1 ml wody przypada na każdą 1 kcal wartości energetycznej codziennego jadłospisu.

Wykorzystując ten wzór należy mieć na uwadze fakt, że wartość kaloryczna diety powinna być dobrana pod potrzeby danego organizmu. Kobiety ciężarne powinny spożywać dodatkowo 300 ml wody na dzień w stosunku do ogólnych zaleceń dla osób dorosłych. W przypadku osób starszych również należy przyjąć nieco inne zasady przeliczeń wyliczając zapotrzebowanie na wodę w następujący sposób – 100 ml wody/kg masy ciała na pierwsze 10 kg masy ciała + 50 ml wody/kg masy ciała na następne 10 kg masy ciała + 15 ml wody na każdy kolejny kilogram masy ciała.

Metoda ta głównie zalecana jest u osób stosujących dietę o niskiej energetyczności, mających problemy z samodzielnym funkcjonowaniem oraz charakteryzujących się niską masą ciała. Wyliczając średnią, każdego dnia powinniśmy sięgać przynajmniej po 8 szklanek wody bądź innych płynów bezkalorycznych, do których zaliczamy także herbaty niesłodzone. By jak najlepiej nawodnić organizm, należy je pijać częściej jednak w mniejszych ilościach.