Równowaga ciała i umysłu to przepis na dobre życie
Myślisz o tym, by w końcu zacząć się regularnie ruszać? To jedna z najlepszych decyzji, jakie możesz podjąć dla swojego zdrowia! Nic nie dodaje energii, pewności siebie i wewnętrznej równowagi tak skutecznie, jak ruch. Bo przecież nie bez powodu od lat powtarzamy: w zdrowym ciele zdrowy duch.
Regularna aktywność fizyczna niesie ze sobą szereg korzyści zarówno dla ciała, jak i dla umysłu. Wzmacnia układ sercowo-oddechowy, pobudza metabolizm i zwiększa spalanie energii, co przekłada się na mniejsze ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i otyłości. Pomaga także budować mocniejsze kości i silniejsze mięśnie. To nie wszystko! Ruch to także doskonałe wsparcie dla psychiki. Systematyczne ćwiczenia skutecznie redukują stres, obniżają poziom lęku, pomagają w walce z depresją i łagodzą poczucie osamotnienia.
Ile ruchu potrzebujesz?
Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia, dorośli powinni poświęcać tygodniowo co najmniej 150 minut na umiarkowaną aktywność fizyczną (taką jak szybki spacer, jazda na rowerze czy taniec) lub 75 minut na intensywny wysiłek (np. bieganie, trening interwałowy), albo po prostu łączyć oba typy aktywności. Ważne, by ćwiczyć w blokach trwających przynajmniej 10 minut.
Dodatkowo przynajmniej dwa razy w tygodniu warto wzmocnić największe grupy mięśniowe, czyli zadbać o siłę całego ciała.
Jak to wygląda w praktyce?
150 minut umiarkowanego ruchu tygodniowo to zaledwie 20–30 minut dziennie lub trzy godzinne treningi w tygodniu. Kluczowe jest to, aby aktywność zwiększała wydatek energetyczny od 3 do 6 razy w porównaniu do spoczynku. Co się do tego zalicza? Na przykład szybki marsz, jazda na rowerze, taniec czy swobodne pływanie.
Nie musisz od razu zakładać sportowego stroju — energiczny spacer z psem też robi swoje! Co więcej, intensywniejsze prace domowe również się liczą — od odkurzania i mycia podłóg po solidne porządki w ogrodzie. Każdy ruch ma znaczenie, jeśli tylko wykonujesz go z zaangażowaniem.
Przykładowe czynności domowe o umiarkowanej intensywności:
- odkurzanie, zamiatanie, mycie podłóg,
- gotowanie, zmywanie, porządki,
- zabawa z dziećmi,
- prace ogrodowe.
Ćwiczenia siłowe bez siłowni? Jasne!
Nie musisz mieć karnetu na siłownię ani specjalnego sprzętu! Wystarczą butelki z wodą, doniczka czy schody. Oto kilka prostych przykładów:
1. Martwy ciąg sumo z doniczką
Rozstaw nogi szeroko jak zawodnik sumo, postaw doniczkę na ziemi między stopami, ugnij kolana i biodra, chwyć doniczkę i wyprostuj ciało. Wykonaj 8 powtórzeń, odpocznij minutę i zrób 4 serie.
2. Wyciskanie butelek nad głowę
Weź dwie butelki (0,5–2 litry), stań prosto i unieś je nad głowę, prostując ramiona, po czym zbliż do siebie. Zrób 8 powtórzeń, odpocznij minutę, wykonaj 4 serie.
3. Rzut piłką o ścianę
Stań 2–3 metry od ściany i rzuć piłkę tak, by odbiła się i wróciła do ciebie bez dotknięcia podłogi. Wykonaj 8 rzutów, odpocznij minutę, zrób 4 serie.
4. Skakanie po schodach
Stań przed schodami i skacz obunóż po jednym stopniu aż do piątego, a potem wróć. Powtórz to samo raz lewą, raz prawą nogą. Odpocznij minutę i wykonaj 4 serie.
Ważne! Jeśli dawno nie ćwiczyłeś lub masz problemy zdrowotne, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu treningowego. Fachowiec pomoże dobrać aktywność dostosowaną do twoich potrzeb i możliwości.
Pamiętaj: aktywność fizyczna to nie kara ani obowiązek. To inwestycja w zdrowie, energię i lepszy nastrój. Nie musisz zaczynać od wielkich celów. Wystarczy jeden spacer dziennie, kilka przysiadów, trochę ruchu w kuchni. Małe kroki naprawdę robią wielką różnicę.
Źródła:
- World Health Organization. (2010). Global recommendations on physical activity for health.
- Ainsworth, B. E. i in. (2011). 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine & science in sports & exercise, 43(8), 1575-1581.