Aggiungi Juice Plus+ Complete Tropical Fruit Shake al latte e mescola bene, preferibilmente usando una frusta o un frullatore. Per una bevanda più cremosa ma senza ulteriori calorie, aggiungi 2 o 3 cubetti di ghiaccio prima di mescolare.
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Consigli in pillole per includere i cereali integrali nella propria alimentazione abituale.
Frumento, riso, orzo, farro, segale, sorgo, miglio, avena… le varietà di cereali disponibili sul mercato sono davvero tantissime, e per tutti i gusti. Questi alimenti, soprattutto nella forma integrale (in cui è presente anche la parte più esterna del chicco), sono tra i pilastri di una corretta alimentazione di tipo mediterraneo.
I cereali sono un’importante fonte non solo di carboidrati complessi ma anche di proteine e di preziosi micronutrienti, come i minerali (soprattutto fosforo, calcio, magnesio, potassio, ferro, zinco e rame) e le vitamine (soprattutto quelle del gruppo B), e di composti bioattivi benefici per l’organismo.
Poiché questi nutrienti sono distribuiti nel chicco in modo non omogeneo, i processi di macinazione e decorticazione dei cereali possono influenzare la composizione del prodotto finale. Proprio per questo motivo i cereali integrali, che sono ottenuti dall’intero chicco “integro” e sono sottoposti a una minor raffinazione, vantano maggiori concentrazioni di fibra, vitamine e minerali rispetto a quelli raffinati. È la loro peculiare composizione e ricchezza in fibra (di cui abbiamo già parlato qui) a spiegare i loro numerosi benefici sulla funzione intestinale. In pratica, meno un cereale viene processato, maggiore sarà la sua ricchezza in nutrienti e proprietà.
Tra i cereali che negli ultimi anni sono diventati sempre più noti, ci sono anche la quinoa, il grano saraceno e l’amaranto, che sono in realtà “pseudocereali”, poiché non appartengono alla famiglia delle Graminacee. Oltre a essere naturalmente privi di glutine, gli “pseudocereali” sono più ricchi in proteine rispetto ai cereali classici, e vantano buone quantità di fibra, grassi “buoni”, vitamina E, alcune vitamine del gruppo B e minerali.
Come e quando consumare i cereali integrali?
I cereali certamente non mancano nella tradizione culinaria italiana: da quelli per la prima colazione a pane, pasta, pizza e prodotti da forno, così come non mancano le occasioni di consumo.
Questi dovrebbero essere presenti in tutti i pasti principali della giornata, soprattutto nella forma integrale. La colazione, per esempio, è già un’ottima occasione in cui consumarli: i cereali integrali o l’avena (in farina o in fiocchi) possono essere degli alimenti perfetti da aggiungere a una porzione di latte o yogurt, o adattissimi alla preparazione di dolci o porridge. Per quanto riguarda il pranzo e la cena, invece, è possibile alternare tra loro pasta integrale, riso integrale, cereali come il farro e l’orzo integrali o pseudocereali, da abbinare a delle fonti di proteine per realizzare dei gustosi piatti unici.
La migliore combinazione possibile è quella tra cereali integrali e legumi (riso e piselli, minestra di ceci con orzo, polpettine di quinoa e lenticchie, ad esempio) poiché insieme completano il profilo degli aminoacidi presenti e permettono di ottenere un perfetto piatto unico, bilanciato, con proteine vegetali di buona qualità e ricchissimo di fibre. Inoltre, considera che anche il pane e i prodotti da forno sono ormai ampiamente disponibili sul mercato nella forma integrale.
Insomma, nessuna scusa: i cereali integrali sono alimenti a cui non si può rinunciare per una dieta sana ed equilibrata. E sono più che buoni: provare per credere!
Riferimenti
Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (2019). Linee guida per una sana alimentazione 2018
Dallo zenzero alla curcuma, fino al konjac: scopriamo le radici!
Negli ultimi anni il mondo della gastronomia sta vivendo un “ritorno alle radici”, non solo in senso figurato ma anche letterale! Infatti, il crescente utilizzo di radici commestibili a tavola favorisce varietà e sapore e permette l’aggiunta di un tocco di originalità al nostro ricettario.
All’uso di radici già note come carote, rape, ravanelli e barbabietole si è aggiunto nell’ultimo tempo l’uso di radici esotiche provenienti da regioni lontane, spesso di origine orientale o mediorientale. Dalla curcuma, utilizzata come spezia, al konjac, utilizzato come base per primi piatti, questi alimenti stanno incontrando i gusti di sempre più persone e oltre a caratterizzare le ricette tradizionali, forniscono preziosi ingredienti per creare varianti locali ricche di sapore e micronutrienti (minerali e vitamine).
Ma esattamente quali sono le radici esotiche e come utilizzarle in cucina?
Zenzero, o Ginger
Originario dell’Asia meridionale, lo zenzero è una pianta erbacea la cui radice commestibile è utilizzata in cucina sin dall’antichità, per via del suo aroma fresco, spiccato ma pungente. Il suo consumo oggi è diffuso in tutto il mondo: la radice, soprattutto essiccata, è utilizzata per insaporire pietanze salate e dolci, dai primi piatti di pasta (limone e zenzero, tonno e zenzero ecc.) ai dolci tipici della tradizione (panpepato, pan di zenzero ecc.), ma il suo uso più comune è certamente per infusi e tisane.
Ginseng, il re delle erbe
Arrivato in Europa nel XVII secolo dal lontano Siam, il ginseng oggi è prodotto nelle regioni più fredde di Cina del nord, Manciuria, Corea, Siberia e del Nord America.
Qui da noi è famoso soprattutto perché consumato come “caffè al ginseng”: un’alternativa gustosa e meno amara al caffè tradizionale. Meno conosciute invece sono le zuppe, in cui il ginseng è aggiunto in forma essiccata o in polvere, diffuse specialmente nella cucina coreana (brodo di pollo e ginseng, o Samgyetang).
Daikon, o rafano cinese
Dall’aspetto di un grande ravanello bianco, il Daikon è una radice tipica dell’Asia orientale, ampiamente utilizzata in particolar modo nella cucina giapponese (zuppa di miso, minestra Oden, insalata fredda di Daikon, ecc.), ma oggi presente – seppur non ancora molto diffuso – sulle nostre tavole e nei nostri piatti.
Curcuma, lo zafferano d’India
Lo “zafferano d’India” (nome dovuto alla sua capacità di colorante giallo), è una pianta erbacea della stessa famiglia dello zenzero, largamente usata nella cucina e nella tradizione mediorientale sin dai tempi antichi.
La polvere gialla proviene dalla radice della pianta, usata soprattutto nella cucina indiana e pakistana, ma anche nordafricana – come spezia aromatica in preparazioni di diverso tipo quali riso, carne, dolci, minestre e zuppe (ad esempio, cous cous, pollo tandoori, zuppa di lenticchie, ecc.) Dal sapore amarognolo e pungente, la curcuma può trovare posto in ricette vegane e light ma anche in sostanziosi risotti ed è un ingrediente essenziale di un’altra spezia altrettanto famosa e saporita: il curry.
Konjac, il serpente di palma
Nativa delle aree montuose di diverse regioni dell’Asia, la pianta di konjac negli ultimi anni è sempre più conosciuta e utilizzata in cucina: le sue radici vengono essiccate e macinate in una “farina” priva di glutine e ricca di fibra: il glucomannano.
Il glucomannano è una fibra in grado di assorbire elevate quantità di acqua, aumentando la propria massa fino a formare una sostanza gelatinosa nello stomaco che può ridurre la sensazione della fame. Questo effetto è stato anche riconosciuto dall’Unione Europea, che ne ha approvato uno specifico claim: nel contesto di una dieta ipocalorica il glucomannano contribuisce alla perdita di peso (l’effetto benefico si ottiene con l’assunzione giornaliera di 3 g di glucomannano in tre dosi da 1 g ciascuna, con 1-2 bicchieri d’acqua, prima dei pasti e nel contesto di una dieta ipocalorica).
Questa fibra è utilizzata per la preparazione di diverse pietanze in particolar modo in Giappone, dove costituisce l’ingrediente essenziale dei famosi Shiritaki, “spaghetti” dall’aspetto trasparente e colloso, a bassissimo contenuto di calorie (quasi nullo!), che si prestano a numerose ricette “dietetiche” per via del loro sapore neutro e delle poche calorie che forniscono.
Le possibilità per sbizzarrirsi in cucina sono quindi davvero tante così come le radici con cui sperimentare nuovi e originali sapori. Provare per credere!