Consigli in pillole per includere i cereali integrali nella propria alimentazione abituale.
Frumento, riso, orzo, farro, segale, sorgo, miglio, avena… le varietà di cereali disponibili sul mercato sono davvero tantissime, e per tutti i gusti. Questi alimenti, soprattutto nella forma integrale (in cui è presente anche la parte più esterna del chicco), sono tra i pilastri di una corretta alimentazione di tipo mediterraneo.
I cereali sono un’importante fonte non solo di carboidrati complessi ma anche di proteine e di preziosi micronutrienti, come i minerali (soprattutto fosforo, calcio, magnesio, potassio, ferro, zinco e rame) e le vitamine (soprattutto quelle del gruppo B), e di composti bioattivi benefici per l’organismo.
Poiché questi nutrienti sono distribuiti nel chicco in modo non omogeneo, i processi di macinazione e decorticazione dei cereali possono influenzare la composizione del prodotto finale. Proprio per questo motivo i cereali integrali, che sono ottenuti dall’intero chicco “integro” e sono sottoposti a una minor raffinazione, vantano maggiori concentrazioni di fibra, vitamine e minerali rispetto a quelli raffinati. È la loro peculiare composizione e ricchezza in fibra (di cui abbiamo già parlato qui) a spiegare i loro numerosi benefici sulla funzione intestinale. In pratica, meno un cereale viene processato, maggiore sarà la sua ricchezza in nutrienti e proprietà.
Tra i cereali che negli ultimi anni sono diventati sempre più noti, ci sono anche la quinoa, il grano saraceno e l’amaranto, che sono in realtà “pseudocereali”, poiché non appartengono alla famiglia delle Graminacee. Oltre a essere naturalmente privi di glutine, gli “pseudocereali” sono più ricchi in proteine rispetto ai cereali classici, e vantano buone quantità di fibra, grassi “buoni”, vitamina E, alcune vitamine del gruppo B e minerali.
Come e quando consumare i cereali integrali?
I cereali certamente non mancano nella tradizione culinaria italiana: da quelli per la prima colazione a pane, pasta, pizza e prodotti da forno, così come non mancano le occasioni di consumo.
Questi dovrebbero essere presenti in tutti i pasti principali della giornata, soprattutto nella forma integrale. La colazione, per esempio, è già un’ottima occasione in cui consumarli: i cereali integrali o l’avena (in farina o in fiocchi) possono essere degli alimenti perfetti da aggiungere a una porzione di latte o yogurt, o adattissimi alla preparazione di dolci o porridge. Per quanto riguarda il pranzo e la cena, invece, è possibile alternare tra loro pasta integrale, riso integrale, cereali come il farro e l’orzo integrali o pseudocereali, da abbinare a delle fonti di proteine per realizzare dei gustosi piatti unici.
La migliore combinazione possibile è quella tra cereali integrali e legumi (riso e piselli, minestra di ceci con orzo, polpettine di quinoa e lenticchie, ad esempio) poiché insieme completano il profilo degli aminoacidi presenti e permettono di ottenere un perfetto piatto unico, bilanciato, con proteine vegetali di buona qualità e ricchissimo di fibre. Inoltre, considera che anche il pane e i prodotti da forno sono ormai ampiamente disponibili sul mercato nella forma integrale.
Insomma, nessuna scusa: i cereali integrali sono alimenti a cui non si può rinunciare per una dieta sana ed equilibrata. E sono più che buoni: provare per credere!
Riferimenti
Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (2019). Linee guida per una sana alimentazione 2018